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オフ明けからシーズンまでのGKトレーニングについて~3月編~

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こんにちはAtsuyaです。

これまでオフ明けから新シーズンに向けてのGKのトレーニング方法についてブログを書いていきました。

今回のブログでは、『オフ明けからシーズンまでのGKトレーニングについて~3月編~』というテーマでブログを書いていきます。

まずは1月と2月の復習をしていきましょう。

1月はアスリートとしてのフィジカルレベルの向上、さらにGKトレーニングでは昨シーズンの課題を分析し、頭で理解しながらGKトレーニングを行うべきだと書きました。

つまり、GKの技術面とフィジカル面について分けて考えながら、トレーニングを行うことを意識しました。

まとめるとこんな感じです👇

シーズンに向けての1月のトレーニングのまとめ
  • 筋肥大や最大筋力向上を目的とした筋力トレーニング(負荷高め・GKトレーニングより先に行う)
  • 頭で理解するようなGKトレーニング(負荷は低いが理解しながら行う・筋力トレーニングの後に行う)

 

こちらのブログで1月のトレーニングについて解説しています👇

オフ明けからシーズンまでのGKトレーニングについて~1月編~

2月は昨シーズンよりパワーアップした体を維持するためのフィジカルトレーニングを行い、

GKトレーニングでは、正しい技術を体に染み込ませるために反復回数を増やしたトレーニングを行います。

アスリートとしてパワーアップした体で、GKの技術を習得していくイメージです。

つまり、技術面とフィジカル面を組み合わせるようなトレーニングを行いましょう。

まとめるとこんな感じです👇

シーズンに向けての2月のトレーニングのまとめ
  • 基本的な動きを理解した上で反復回数を増やしたGKトレーニング(負荷を高くして行う・ウエイトトレーニングの後に行う)
  • 筋力を維持するようなウエイトトレーニングを引き続き行う(負荷は中くらい・筋力トレーニングの後に行う)
  • 糖質・たんぱく質を摂取量を保つ

 

こちらのブログで2月のトレーニングについて解説しています👇

オフ明けからシーズンまでのGKトレーニングについて~2月編~

 

そして3月は昨シーズンよりフィジカル面と技術面がレベルアップした体をチームに適合させていきます。

では、深堀していきます。

3月:自分自身をチームに適応させる

3月はチームの戦術を理解した上でGKトレーニングを組み立てましょう。

3月になれば、自分のチームがどのようなサッカーをして戦っていくのかが見えてきます。

例えば、ポゼッションを行いDFラインを高く保つチームであれば、裏のボールの処理を行う必要があります。

またビルドアップ/ディストリビューションの能力が必要であるならば、GKトレーニングの時間にも積極的に練習する必要があります。

さらにFWの動きに合わせたキックも蹴ることができるようにならなければいけません。

以下の西川周作選手のキックをご覧ください👇

ツイートの動画がなくなっていたので、YouTubeの動画を載せます👇

西川選手

1本目、少し下がり、ほぼ助走なしで蹴ることができるのは西川選手だけだと思う。

単純に味方へパントキックでパスを通せるGKは最近増えてきたけど…

味方にとって「コントロールしやすいボール」をパントキックで蹴るのは本当に難しい。 本当に世界レベルのキック

ご存じの通り、西川選手のキックは圧巻です。

ですが西川選手はキックの質だけではなく、味方のFWに合わせたキックができます。

そしてFWに合わせて、裏のスペースに蹴るのか、胸にぴったり合わせるのか。

この使い分けが本当に上手い選手です。

つまりキックを練習するにしても、自分のチームのFWの特徴によって練習するべきです。

裏の向け出しが上手いFWの選手がいるのに、足下にパスをするキックを練習しても意味はありませんね。

 

さらにチームの戦い方が固まってくると、チームの弱点も見えてきます。

これは仕方ないことです。

例えば、プレシーズンの試合でクロスボールからの失点が多いのであれば、

ゴールキーパーは守備範囲を広くしなければなりません。

もしくは味方と一緒に守備をどうオーガナイズするか考えなければいけません。

またクロスボールを上げられるときにペナルティーエリア内の選手に対して

的確なコーチングもしなければなりません。

つまり3月はチームの戦い方に適応し、弱点をカバーするようなトレーニングを積極的に行わなければいけません。

ゴールキーパーは特殊なポジションですが、チームの一員であることは変わりません。

チームの戦術を機能させるうちの一人なのです。

 

フィジカル面では、2月に引き続き筋力を維持するようなトレーニングを行います。

さらに3月は瞬発力を鍛えるトレーニングも行わなければいけません。

簡単に言うと、『バネのように、体全身を使って力を発揮するトレーニング』を行わなければいけません。

これは僕が行っていたトレーニングですが、パワークリーン(ハイクリーン)トレーニングがお勧めです。

簡単にこのトレーニングを説明すると、全身の力を使っていかに重たいものを持ち上げられるかです。

以下の動画がパワークリーンについて解説している動画です。

わかりやすいので是非ご覧ください👇

また、重りを使ってトレーニングができないのであれば、

パワープッシュアップジャンピングスクワットがお勧めです!

例えば、ベンチプレスを行った後にパワープッシュアップを行うことで、

大きくした筋肉を効率よく使えるようになります。

以下がパワープッシュアップの動画です👇

同様にスクワットを行った後に、ジャンピングスクワットをすることで

ジャンプ力も向上するでしょう。

つまり3月のフィジカルトレーニングでは、重りを持ち上げて筋肉量を維持するトレーニングと全身をバネのように使って瞬発力を鍛えるトレーニングを行いましょう。

もし1時間フィジカルトレーニングを行うならば、30分ずつに分けると良いでしょう。

この全身をバネのようにして、筋収縮のスピードを意識するようなトレーニングを

SSCと呼んだりします。

SSCとは: Stretch Shortening Cycle(ストレッチ・ショートニング・サイクル)伸長ー短縮サイクル:つまり筋肉を一度、強制的に伸長(ストレッチ)させてから、素早く短縮させると大きな力が出せるテクニックのことです。

以下のブログでSSCについて詳しく解説しています👇

使えない筋肉を大きくして満足するな!SSCをして最大限のパフォーマンスを!

まとめ

本日は『オフ明けからシーズンまでのGKトレーニングについて~3月編~』というテーマでブログを書いていきました。

シーズンに向けての3月のトレーニングのまとめ
  • チームの戦術を考慮し、チームの弱点を埋めるGKトレーニング(ウエイトトレーニングの前に行う)
  • 筋力を維持するようなウエイトトレーニングと全身のバネを使って瞬発力を高めるトレーニング(GKトレーニングの後に行う・疲労度を考慮する)

新シーズンに向けての準備は整いました。

後は1試合1試合、万全な状態で戦うべきです。

もしかしたら、シーズンの途中でチームの状態が悪くなり失点が多くなることもあるでしょう。

その場合シーズン中のトレーニングで改善しなければなりません。

シーズン中のGKトレーニングの構成方法は以下のブログで解説しています👇

シーズン中のGKトレーニングの構成方法

最後までご覧いただきありがとうございました。

参考書籍

アスレティックパフォーマンス向上のための トレーニングとリカバリーの科学的基礎

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120

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