よし、ジャンプ力を鍛えるためにスクワットやろう！
今では100キロ8回3セットできる！
でもなかなかジャンプ力が上がらないなぁ…
どうすればいいんだろう？
こんにちは、Atsuyaです。
本日は、GKトレーニングとフィジカルトレーニングを別で考えない〜基礎パワーを鍛えGKの動きとリンクさせよう〜というテーマでブログを書いていきたいと思います。
ゴールキーパーにとってとても大切です。フィジカルは身長だけではなく、パワーやスピードも入っています。
そのため、GKのトレーニングではフィジカルをトレーニングする要素が必要です。
そこで、先日以下のようなツイートをしました。
フィジカルトレーニングとGKトレーニングは別で考えない。
トレーニングする際は常にGKの動きとリンクさせることが必要。もちろん基礎パワーをつけるために、初期段階ではデッドリフトやスクワットなどのエクササイズは必要だと思う。
フィットネスの勉強もしていきたい。
pic.twitter.com/u8wnTZUFwe— Atsuya (@Atsuya_gk) August 21, 2022
フィジカルトレーニングとGKトレーニングは別で考えない。
トレーニングする際は常にGKの動きとリンクさせることが必要。もちろん基礎パワーをつけるために、初期段階ではデッドリフトやスクワットなどのエクササイズは必要だと思う。
フィットネスの勉強もしていきたい。
このツイートでは、フィジカルトレーニングとゴールキーパーのトレーニングをリンクさせることについて書いていきました。
今回のブログでは、ゴールキーパーの
・フィジカルの重要性
・基礎パワーの鍛え方
・どうやってGKの動きに応用させるか？
について書いていきます。
GKにとってフィジカルは技術と同じぐらい重要
GKにとってフィジカルが大切か？
技術が大切か？という議論がよくされます。
僕から言わせてもらうと両方大切です。
ゴールキーパーにとってフィジカルと技術、戦術理解度やメンタルはすべて高いものでなければいけません。
なので、ゴールキーパーはフィジカルのトレーニングをしなければいけません。
これは育成年代でも同じです。
もちろん育成年代では重りを持ち上げるようないわゆるウェイトトレーニング等はしなくて良いかもしれませんが、
体を扱うためのコーディネーションを高める必要があります。
身長だけではなくパワーも必要
ゴールキーパーのフィジカルと言えば「身長」と思われてしまいがちです。
もちろん身長も大切な要素です。
生まれ持った身長がありそれによってシュートストップやクロスボールの処理等が上手であれば、試合に優先的に出れる可能性もあります。
しかし、ゴールキーパーのフィジカルは身長だけではありません。ゴールキーパーにはパワーも必要です。
ダイビングやキックなどのGKの技術はどれだけパワーがあるか？
そしてそのパワーをうまく使えるか？ということが重要です。
さらにゴールキーパーは相手と接触しながら技術を発揮しなければいけないので、体重も多くなければいけません。
また見た目も変えることで、相手に「このキーパーとぶつかりたくないなぁ…」と思わせることが大切です。
ちなみにドイツ代表のノイアー 選手は身長が193センチやって体重が93キロあります。
ナバス選手は185センチで80キロあります。
つまり何ができたかと言うと、『身長− 100＝体重』ぐらいがアスリートにとって理想の体重と言うことです。なのでフィジカルを鍛える1つの基準として、『身長− 100＝体重』になるようにしていきましょう。
もちろん身長が止まり始めた高校生からが良いでしょう。
参考サイト
https://www.goal.com/jp/選手/マヌエル-ノイアー/64pzn3jdqo6y2izlpm8n3tvpx
https://www.goal.com/jp/選手/ケイロル-ナバス/9sme7jykdv8msgfu0nxx6h39x
簡単な測定方法
まずパワーがどれくらいなのか？と言うのを測定しなければいけません。簡単な測定方法は5段跳びです。
5段跳びは、両足で踏切、候補でどれだけ遠くに行けるかと言う事を測るテストです。
u-15年代で、1148±74(101)cmですのでこれらの測定の基準に合わせてフィジカルを強化していきましょう。
Jクラブの中学生男子サッカー選手におけ る体力・運動能力テストバッテリーの 5 段 階評価基準値の検討
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/28_4_19-27.pdf
続いては、ゴールキーパーの動きにどうやってリンクさせていくかと言う事について書いていきます。
まずは基礎パワーを鍛えよう！
今回のツイートをまた引用します。
フィジカルトレーニングとGKトレーニングは別で考えない。
トレーニングする際は常にGKの動きとリンクさせることが必要。もちろん基礎パワーをつけるために、初期段階ではデッドリフトやスクワットなどのエクササイズは必要だと思う。
フィットネスの勉強もしていきたい。
pic.twitter.com/u8wnTZUFwe— Atsuya (@Atsuya_gk) August 21, 2022
フィジカルトレーニングとGKトレーニングは別で考えない。
トレーニングする際は常にGKの動きとリンクさせることが必要。もちろん基礎パワーをつけるために、初期段階ではデッドリフトやスクワットなどのエクササイズは必要だと思う。
フィットネスの勉強もしていきたい。
基礎パワーをつけるためには、まずはボールを使わないでスクワットやデッドリフトなどのエクササイズを行う必要があります。
なぜならば、パワーを発揮するためには単純に筋量が必要だからです。
もちろん体の使い方大切です。
先ほども述べた通り、ゴールキーパーの理想の体重と身長の割合は『身長− 100＝体重』です。
しかし体重を増やす場合に、脂肪ではなく筋肉量を増やさなければなりません。そのためには、体の中での大きな筋肉を発達させる事も大切です。
なので、
・足を全体的に鍛えられるスクワット
・上半身を鍛えられるベンチプレス
・下半身、上半身両方を鍛えることができるデッドリフト
は高校生年代から取り組むべきだと思います。
もちろん中学生年代では重りを使ったトレーニングはやらなくて良いと思います。
ですが、自重でも上半身の筋肉や下半身の筋肉は鍛えることができます。
そして小学生年代では単純に体をどうやって扱うのかと言うことを学ぶ必要があります。
つまり何が言いたいかと言うと、各年代によって習得すべきフィジカル要素がありそれらを身に付けなければならないと言うことです。
今自分がどの年代で、どういうことを身に付けなければいけないのかと言う事を理解しなければなりません。
✅基礎パワーを鍛えるためのスクワット
✅基礎パワーを鍛えるためのベンチプレス
✅基礎パワーを鍛えるためのデッドリフト
そして自分の体を知るためにインボディーという機械を使って、体重だけではなく骨格筋量や内臓脂肪などを測定することが大切です。
フィジカルトレーニングとゴールキーパーの動きをリンクさせる
基礎パワーのトレーニング後にゴールキーパーの動きのトレーニングを行う
例えば、スクワットなどの下半身を強化するトレーニングを行った後にハイボール、ダイビングなどのトレーニングをする事は良いでしょう。実際にボールを使う必要はないです。とにかく実践に近いスピードで動きましょう。
基本的に筋肉量を増やす場合にはギリギリ8回から10回ほど持ち上げられる重りでおこないます。筋肉量を増やすトレーニングでは動作スピードはゆっくりになってしまいます。
そうすると筋肉はゆっくりな動きを学習してしまうため、トレーニング後にはゴールキーパーに必要なスピードの動きを行いましょう。
そうすることで筋肉は大きくなりながらも、早く動くことを忘れないようになるでしょう。
※気をつけたいこと
重たいウエイトをもってトレーニングするんだったら、ウエイトを軽くしてハイボールのトレーニングを行ったが良いのではないか？
ということが言われます。
例えば足に２～３キロのウェイトを巻いてジャンプのトレーニングを行うように考えると思います。
僕自身もスローイングの練習でメディシンボールでトレーニングすれば飛ぶようになるんじゃないか？と思っていた時期があります。
ですがメディシンボールですローイングの練習をしてしまうと、まず腕を回す速度が落ちます。また重りに抵抗しなければいけないので、リリースポイントも変わってしまいます。そうすると本来のスローイングの動作とかけ離れた動きになってしまうことが多々あります。
例えば足に重りを巻いた状態でハイボールなどを行うと踏みきる場所や着地などで、実際の動きとかけ離れてしまう場合があるのであまりお勧めしません。
もし不可かけるのであれば、チューブ などを使って行うことが大切です。僕自身もチューブを利用してダイビングのトレーニングを行うことがあります。
技術トレーニングばかりに目を向けてはいけない
ブログの冒頭でも述べた通り、ゴールキーパーで必要なのは技術だけではありません。
フィジカルやメンタル、戦術理解度を高めることも必要です。
さらに技術は天候によっても左右されます。
例えばいくら良い技術を持っていても、雨が降っていたりグランドがぐちゃぐちゃな状態では自分の持っている幻想100%発揮することは難しいでしょう。
しかしフィジカルは基本的にどんな天候な状況でも対応することができます。
だからといって技術をおろそかにしているわけではありません。何度も言いますが全てが大切と言うことです。
またフィジカルを鍛えることで新しい技術を身に付けたり、プレーの幅を広げることができます。
プレーの幅を広げることができれば、より戦術の理解度と実行力が身に付くでしょう。
例えば単純にパワーをつけキックが飛ぶことによって、そのゴールキーパーはチーム戦術も一部になるでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。本日は、GKトレーニングとフィジカルトレーニングを別で考えない〜基礎パワーを鍛えGKの動きとリンクさせよう〜というテーマでブログを書いていました。
フィジカルはゴールキーパーにとって非常に重要です。まずは基礎パワートレーニングを行い筋肉量を増やす必要があります。
ですがトレーニングする際はフィージカルトレーニングとゴールキーパーのトレーニングを別で考えてはいけません。
フィジカルトレーニングは基本的にゆっくりな動作が多いです。なのでゆっくりな動作ばかり続けてしまうときにはゆっくりな動作を覚えてしまいます。
したがって、フィジカルトレーニングを行ったためゴールキーパーの動作を確認するようなエクササイズを入れましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
