新シーズンへの準備。
体と心は十分に回復した。
さあ、今年は絶対にリーグ制覇をしよう。
でもシーズンに向けてどんな準備をすればいいのか…
こんにちは、Atusyaです。
先日以下のような質問を受けました👇
「GKはオフ明けから３月まで、どんな感じで練習していけいけばいいですか？大まかな目安があれば、教えてください」
今回のブログでは👆の質問に対して答えていきたいと思います。
＊前提として、4月からのリーグ戦に向けてコンディションを上げていくことを軸にブログを書いていきます。
その期間に新人戦やトーナメント方式の大会がある場合は御自身でコンディションを調整してください。
この内容はあくまでも僕の経験と知識をもとに書いております。
本日の概要はこちらです👇
今回のブログでは１月の「トレーニングを技術面とフィジカル面について分けて考える」について解説していきます。
では、深堀していきます。
１月：トレーニングを技面とフィジカル面について分けて考える
１月のトレーニングでは、GKの技術とフィジカル向上に分けて考えてみましょう。
フィジカルの向上とは、アスリートしての筋力向上やスピードアップを目的にトレーニングを行います。
単純に体をでかくするだけではありません。
例えば、ベンチプレスやスクワットなどの筋肥大、筋力向上、神経系のトレーニングを取り入れてアスリートとしてのフィジカルを向上させます。
根本的にアスリートとしての能力が高くなれば、ゴールキーパーとして活躍できます。
川島永嗣選手も述べていますが、
「実際問題、日本人選手は体格が良くないと言われていますけど、（イケル・）カシージャスは１８３ｃｍだし、ナバスは１８５ｃｍ、（～省略～）
そう考えれば、日本人GKは体格やフィジカルの面で、もともと決定的に不利なわけでもないんです。
（～省略～）
パワーは身体能力といった要素の基準を上げることは、日本人GKでも絶対に可能だと思うんです」
つまり、技術だけに頼るのではなく、技術と同じぐらい身体能力の向上に着目しなければなりません。
そこで１月は筋肥大や最大筋力の向上を目的とした筋力トレーニングを行いましょう。
筋肥大トレーニング👇
筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65％1RM以上でのトレーニングを行いましょう。
最大筋力向上トレーニング👇
反復回数が1〜5回の重さでそれぞれ1〜5回を3セット以上行うのが理想です。
しかし限界値に近い重量でトレーニングを行うとフォームが乱れるリスクが伴うので、慣れるまでは4回〜5回の重量でメニューを組む事をオススメします。
※その日のコンディションに合わせて限界（余力があれば1回増やす等）まで行うよう心がけてください。
✅GKの技術について
GKの技術に関しては昨シーズンの課題を解決し、GKとして身につけたい技術を理解しながらトレーニングを行いましょう。
例えば、ミドルシュートの対応に課題があった場合、
構え方に問題があるのか、足の運び方に問題があるのか、ダイビングに問題があるのかを分析し、
それらを理解し考えながらトレーニングを行わなければいけません。
ただ体は筋力トレーニングによって大きくなろうとしているため、
思い通りには動かないかもしれません。
ですが、それは当たり前のことなのであまり気にしなくて良いです。
間違った型で無理やり反復回数を増やさないでください。
もちろん、スタメン争いで紅白戦などがあると思うので、
それは個人で調整してください。
さらにトレーニングには、プライオリティ（優先性）の原則というのがあります。
簡単に言うと、トレーニングで「何を目的にするか」でトレーニングの順番を決めます。
１月はフィジカルを中心にトレーニングを行いたいので、サッカーのトレーニングより先に筋力トレーニングを行うと良いでしょう。
ゴールキーパの技術の中で大切なのはキャッチングです。
まずはキャッチングから技術を見直してみてはいかがでしょうか？
GKにとって大切な「キャッチングの基礎」について以下のブログで詳しく解説しています👇
まとめ
本日は『オフ明けからシーズンまでのGKトレーニングについて～１月編～』というテーマでブログを書いていきました。
最後までご覧いただきありがとうございました。
２月編はこちらです👇
[…] オフ明けからシーズンまでのGKトレーニングについて～１月編～ […]