指導しているGKたちの瞬発力をあげたい・・・
自分も同じ悩みを選手時代に持っていた・・・
どうすればいいんだ？
そんな悩みを解決します。
こんにちは、Atsuyaです。
本日は、ゴールキーパーの瞬発力を上げるためのトレーニング時の回数設定というテーマでブログを書いていきたいと思います。
先日以下のような質問を受けました👇
現在GKコーチをやっています。ゴールキーパーの瞬発力を上げたいのですがどうすればいいでしょか？
この悩みは結構多いですよね。
僕自身も現役時代の時に瞬発力をどうやってあげるのか？ということを迷っていました。
結論から申し上げると、
瞬発力を鍛えるためには瞬発力を発揮することをやり続けなければいけません。
は？どういうこと？と思う方もいるかもしれません。
当たり前のこと言ってんじゃねーよ！という人もいるかもしれません。
しかし僕はいたって真剣です。
そもそも瞬発力とは、
コトバンクのデジタル大辞泉「瞬発力」の解説によると
１ 瞬間的に作動する筋肉の力。瞬間的に発揮できる手足のばねの力。「瞬発力のある短距離走者」
２ 判断が速く、即座に行動できる能力。「ビジネスチャンスをつかむ瞬発力」
引用：https://kotobank.jp/word/%E7%9E%AC%E7%99%BA%E5%8A%9B-78692
と出てきます。
つまり瞬発力を鍛える場合は、GKトレーニング時に瞬間的に力を出すトレーニングを何回行っているか？ということが大切になります。
本日のブログではGKの瞬発力を高めるトレーニングの回数設定について解説していきたいと思います。
筋肉を大きくして筋力を発揮するトレーニングをするという方法もありますが、まずはじめに育成年代でも出来るよう一瞬で100%の力を出すようなトレーニングの方法をメインに解説していきたいと思います。
本日の概要はこちらです👇
・トレーニング回数の設定
・高校生以上なら筋肉量を増やして、出力を高めるトレーニングをしよう
・例外もある！クロストレーニングも必要
では、深堀していきます。
トレーニング回数の設定
まず初めにトレーニングの回数について設定していかなければいけません。
そして、そのトレーニングはどんなトレーニングの意図があるのか？という事を理解しなければいけません。
例えば正面キャッチのトレーニングをする場合はボールを確実にキャッチするという技術的な動作が含まれています。
そして正面キャッチを練習するときは、
・どのように腕を動かすのか?
・どのように指を開くのか?
・キャッチした後どのようにクローズするのか?
という事を理解し、それが実行できるようにたくさんトレーニングしなければいけません。
このように技術を一つ一つ分解してその技術要素を習得できるような回数を設定しなければいけません。
問題はここからで、
ダイビングのトレーニングを行うときに、100%の力で練習する選手が少ないと思います。
基本的にダイビングのトレーニングを行う場合は技術的な要素として、
1.進行方向等は逆の足で重心を傾け
2.進行方向の足をボール方向に向け(つま先と膝)
3.しっかりと地面を踏み切りダイビング
しなければなりません。
そしてそのダイビングする時というのは100%の力で踏切なければいけません。
もちろん試合中の状況のなかには100%の力を発揮しなくてシュートセーブできる場面はあります。
しかし常に100%を出すトレーニングをしていれば実際の試合でも100%の力を出すことができます。
そしてこの100%の力を出すということが瞬発力を鍛えることにつながります。
瞬発力とは先ほども書いた通り瞬間的にどのくらいの力を出せるか？ということです。
なのでダイビングのトレーニングの時でも一回のダイビング動作で100%、いや101%の力でダイビングできるように意識しなければなりません。
そして自分の100%発揮できる回数は限られています。
ダイビングの場合は一回100%ダイビングしたら、2分から3分ぐらい休憩をいれて次のダイビングを行うことが大切です。
つまり連続で行ってはいけません。
もしゴールキーパーが3人から4人いる場合は、1人の選手が右方向にダイビングしたら、同じ選手が連続して左方向でダイビングを行うのではなく、全員が1回ずつダイビングを行いその後左方向のダイビングを行うことが良いでしょう。
このようにダイビングの回数と休憩をしっかりと設定してあげることで瞬発力を鍛えることができます。
これはハイボールも同じことがいえるので、ジャンピングキャッチで高い位置でボールを捕球してほしいという指導者の意図があるのであれば、どのくらいの回数と休憩が必要なのかを意識する必要があります。
一万人以上に生まれているダイビングのブログについて記事を載せておきます。
高校生以上なら筋肉量を増やして、出力を高めるトレーニングをしよう
先ほどはトレーニングの回数によって瞬発力をどのように高めるか?という事を伝えました。
しかし高校生以上であれば筋肉量を増やし、ある一定の力を出力できるようなトレーニングをすることが大切です。
もちろん発達段階によってベンチプレスやスクワットのような重りを扱うのは控えた方が良い場合もあります。
例えば、まだまだ成長の段階で身長がぐんぐん伸びている時期に重りを使ったトレーニングは控えた方が良いでしょう。
これはあくまでも持論ですが。
人間が出力できる力は筋肉量に比例します。
単純に筋肉量が多ければ強い力が発揮できるということです。
しかし筋肉量が多くて強い力を発揮できてもそのスピードが遅かったら意味がありません。
なので、その筋肉量を維持したまま素早く力を発揮できるテクニックを身に付けなければいけません。
例えて言うならば、一般車とレーシングカーでは、レーシングカーの方が圧倒的に馬力もあい車のボディーも良いですよね。
なのでレースをした場合は圧倒的にレーシングカーが勝利をします。
しかしレーシングカーは、レーシングカーを扱うテクニックがなければいけません。
なので、レーシングカーのように車本体を変える(体を変える)ことと車を扱うテクニック(体を扱うテクニック)を身に付けなければなりません。
参考図書
スポーツの筋トレに関しては以下の記事で解説しているのでぜひご覧ください👇
✅3プレー以上はやらないほうがよい？
そしてゴールキーパーのトレーニングでは3プレー以上を連続してやるようなトレーニングは控えた方が良いでしょう。
なぜならば実際の試合でそのような状況がほとんどないからです。
まれにゴールキーパーのスーパーセーブの中に4回、5回と連続してセーブするシーンがありますがほとんどありません。
【ダブルアクションというかトリプルアクション】
ファーストアクション後の次の動作では、身体が不安定な状態でも『パワー』を発揮することが求められる。最後のセーブ、距離を詰めずにシュートコースに体を投げ出す。
pic.twitter.com/VwLpra7485— Atsuya (@Atsuya_gk) October 21, 2021
例外もある！クロストレーニングも必要
いくらゴールキーパーの瞬発力を高めたいからといって瞬発力を高めるだけのトレーニングしてしまうと、特定の部位だけを使ってしまうので怪我を高めるリスクがあります。
なので例外としてクロストレーニングのようなものを取り入れると良いでしょう。
✅クロストレーニングとは何なのか?
クロストレーニングとは、専門の競技以外にも、多種目のトレーニングをとり入れていくトレーニングのことです。ランニングはひたすら前に進む運動なので特定の部位のみが使われ、ストレスがかかってしまいます。しかし、ランニングとは違う動作をとり入れることで、普段あまり使われていない筋肉を鍛えることができ、総合的な体力アップが望めます。ケガや疲労で走れないときや、練習内容をリフレッシュしたいときなども、クロストレーニングの考え方が役に立つでしょう。
引用:【ランニングビギナーのための お助けＱ＆Ａ】クロストレーニングがいいと聞きました。ランニングに役立つのはどんなスポーツですか？（https://funq.jp/running-style/article/11653/）
先ほど、3プレー以上連続してトレーニングしないほうがいいということを書きました。
なので、ゴールキーパーには連続してダイビングをするようなトレーニングは必要ないのではないか？と思った方がいるかもしれませんが、実はそうではありません。
先ほども書いたように何度も何度も瞬発的な動作を繰り返してしまいますと、体への負担が大きいです。
またゴールキーパーにとって重要では無いですが心肺機能を高める必要があるので、1ヵ月に1度ぐらいは10本連続でダイビングするような動作を含める方が良いでしょう。
個人的にもそれを行うことで体のキレを上げることができます。
もちろん、クロストレーニングの一環としてフィールドプレーヤーのトレーニングを行うというのも大切です。
単純にフィールドプレーヤーとゴールキーパーでは使う筋肉は異なります。なのでゴールキーパーがフィールドプレーヤーのトレーニングを行う事は、クロストレーニングという観点から見ても良いと思います。
逆にフィールドプレイヤーの選手がゴールキーパートレーニングをやるのも個人的には良いのではないかと思っています。笑
まとめ
いかがだったでしょうか。
本日は、ゴールキーパーの瞬発力を上げるためのトレーニング時の回数設定というテーマでブログを書いていきました。
ゴールキーパーには瞬発力が必要です。
瞬発力を高めるためには、一度に100%出せるようなトレーニングをしなければなりません。
そして、トレーニングの回数と休息の時間を考える必要があります。
また高校生以上であれば筋肉量を増やし、出力するテクニックを身に付けることで瞬発力を高めることができます。
しかし瞬発力を高めるようなトレーニングばかりをやりすぎてしまうと怪我をしてしまうリスクがあるのでクロストレーニングを定期的に取り入れるようにしていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
こちらの記事は、筆者の個人的な意見であり、真偽を明確にするものではありません。
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