高校生で筋トレしようか迷う・・・
先輩からは「筋トレすると動きが鈍くなるよ」と言われている
でもこないだプレミアリーグの選手たちの筋トレの映像が出てきた。
筋トレしてもすごい速さでプレーしている。
どうすればいいんだ・・・
こんにちは、Atsuyaです。
本日は、重りを使ったトレーニングは高校生ゴールキーパーには早いのか？というテーマでブログを書いていきたいと思います。
先日以下のような質問を受けました。
現在高校生のゴールキーパーを指導しています。重りを使った筋力トレーニングを行うか迷っています。筋トレをすると体が重くなると聞いたことがあるのですがどうすればいいでしょうか？
確かにこれは迷いますよね。
僕自身も、高校生の時に重りを使った筋トレをしました。主にベンチプレスなどです。
理由は膝を怪我していたから下半身が動かせない間、上半身の筋トレをメインで行いました。
その時は独学で行なっていたので筋トレの効果を得られることはできませんでした。
しかし、大学では
なぜ筋トレをするのか？
筋トレした後どのようにパフォーマンスをあげていくのか？
ということを学んだおかげで筋トレによってパフォーマンスが向上しました。
なので、結論から申し上げると、
重りを使ったトレーニングで筋肥大をを行い、その後動作を高めるトレーニングを行うことが大切です。
以前、Twitterでも以下のようにツイートしました。
高校生以上のゴールキーパーについて
あくまでも個人的な意見だが、高校生以上であれば筋肉量を増やし、出力するテクニックを身に付けることでGKとしてのプレーの幅が広がる。
単純にキック力が上がったり、ダイビングの飛距離がが伸びる。プレーの幅が広がることで認知する範囲も増える。— Atsuya (@Atsuya_gk) June 3, 2022
高校生以上のゴールキーパーについて
あくまでも個人的な意見だが、高校生以上であれば筋肉量を増やし、出力するテクニックを身に付けることでGKとしてのプレーの幅が広がる。
単純にキック力が上がったり、ダイビングの飛距離がが伸びる。
プレーの幅が広がることで認知する範囲も増える。
今回のブログでは筋トレによってパフォーマンスを上げる方法について書いていきたいと思います。
本日の概要はこちらです👇
・目的は「ゴールキーパーの動作を高める」こと
・まずは筋肉量を増やそう！
・代表的な重りを使ったトレーニングは？
・次は瞬発力を鍛えよう！
・【注意】重りを使うということは怪我をする可能性がある
では、深掘りしていきます。
目的は「ゴールキーパーの動作を高める」こと
まずはじめに筋トレをする目的はゴールキーパーの動作を高めることです。
これを忘れてしまうと、ただムキムキになることやかっこいいカラダ、とにかく体をでかくしようということを求めてしまうことがあります。
ボディビルディングをするのであれば体をでかくすることやムキムキになることは大切なことです。
しかしゴールキーパーのプレーのクオリティを高めたいのであればゴールキーパーの動作を高めることを意識しなければなりません。
これは確実に頭の中に入れておいてください。
まずは筋肉量を増やそう！
まず初めに、高校生であればある程度、筋肉量を増やす必要があります。
なぜならば筋肉量の多さ（筋肉の太さ）は力の強さに比例するからです。
もちろん神経系の発達にもよりますが、基本的には筋肉量が多く太い筋肉の方が大きな力を発揮することができます。
まれに体の小さい人でも大きな力を発揮できる人もいます。
✅どうやって筋肉量を増やすのか？
筋肉量を増やすトレーニングは自重で行うトレーニングと重りを使ったトレーニングがあります。
今回の記事では重りを使ったトレーニングでの筋肉量を高める方法を書きます。
簡単にいうと8回から12回ギリギリ持ち上げられる重さを使ってトレーニングすることが良いでしょう。
そうすることで筋肥大を狙うことができます。
公益財団法人高松市スポーツ協会の記事によると
高負荷の１RM～３RMでは、神経系の改善や筋力アップが期待でき、中程度の負荷の４RM～１２RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます。また、１２RM以上の低負荷では、筋持久力（繰り返し反復できる力）アップが期待できますが、素早く動作するなど反復方法によっては筋力アップや筋パワー（瞬間に発揮できる力）アップが期待できます。
引用:
http://www.taka-spo.or.jp/healths13.html
この記事にもあるように、４RM～１２RMでトレーニングを行うことで筋肉量は増えていきます。
RMとはrepetition maximumのことで最大に反復できる回数です。
1RM100㎏だったら、自分の筋力のマックスが100kgになります。
ベンチプレス100kg1回上げることができるってことですね。
そして、MAXが100kgの場合、４RMは90kgです。つまりマックス１００kg上げれる人だったら90kg回行えば、筋肥大が行われるってことですね。
RMの計算って結構めんどくさいのでRM計算機を使ってみてください。
個人差がありますが真剣に筋肥大のトレーニングを行えば３～4か月ぐらいで筋肉量は増えてくると思います。
代表的な重りを使ったトレーニングは？
ここで代表的な重りを使ったトレーニングを書いていきます。
今後他の記事でも書いていこうと思いますが、上半身と下半身に分けて書いていきます。
筋トレに関しては文字で書くよりも動画で動作を見ながらやった方がいいと思うので、動画も載せておきます。
上半身
ベンチプレス
デッドリフト（下半身を鍛える要素もある）
ダンベルプレス
ショルダープレス（バランスも高めることができるので個人的には座るより立って行うほうが好き）
チンニング（重りなしでもオッケー）
下半身
バックスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントスクワット（パワークリーンの準備動作にもなる）
片足ルーマニアンデッドリフト
ヒップスラスト
次は瞬発力を鍛えよう！
続いては瞬発力を鍛えていきましょう。
体の筋肉量が増えたことで物理的な力は上がったと思います。
しかしサッカーで大切なのはパワーをつけることです。
ここでいうパワーとは力xスピードのことです。
いくら強い力を発揮できてもスピードがなければ意味ありません。
例えばゴールキーパーがいくら高くジャンプできたとしてもスピードが遅ければボールに触ることができません。
なので
より早く力を発揮できるようなトレーニングをしていかなければいけません。
大きく分けて二つの方法があります。
1.クリーン系のトレーニング
2.ベンチプレスやスクワットの回数設定を変える
1.クリーン系のトレーニング
瞬発力を鍛えるためにはクリーン系のトレーニングを行うとよいでしょう。
クリーン系の最大のメリットは全身の筋力を一気に使って重い重量を持ち上げることができるので瞬発力を鍛えることができます。
簡単に言うとウェイトリフティングのようなトレーニングをするということです。
そして回数も先ほどの RM の話であった通り、神経系を鍛えるので1回から3回ぐらいのできる重さで行うとよいでしょう。
しかしクリーム系はテクニックが必要なので習得するのに時間かかります。
僕自身も大学生の時からパワークリーンを行っていますが本当に最近うまくできるようになりました。
2.ベンチプレスやスクワットの回数設定を変える
クリーン系が得意でないのであれば筋肥大トレーニングで行ったベンチプレスやスクワットなどの回数設定を変えることで瞬発力というか神経系を鍛えることができます。
神経系を鍛えることによって脳から筋肉に指令を出すスピードが上がり結果的にサッカーのパフォーマンスも向上します。
逆に筋肉が発達して筋肉量が増えても神経系が発達してないと使えない筋肉になってしまいます。
先ほどの公益財団法人高松市スポーツ協会の記事でもありましたが、
高負荷の１RM～３RMでは、神経系の改善や筋力アップが期待でき、中程度の負荷の４RM～１２RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます。また、１２RM以上の低負荷では、筋持久力（繰り返し反復できる力）アップが期待できますが、素早く動作するなど反復方法によっては筋力アップや筋パワー（瞬間に発揮できる力）アップが期待できます。
引用:
http://www.taka-spo.or.jp/healths13.html
このようにトレーニングすることで神経系と筋力アップを計ることができます。
✅筋トレ後にGKの動作を取り入れることもよい
これは科学的根拠があるトレーニングでありませんか僕自身行ってみてしっくりきたトレーニングなので書いていきます。
やり方は簡単で筋トレした後にゴールキーパーに必要な動作を何回かやることです。
もちろんジムによってはできないとこもあるのでできる範囲のことをやります。
例えば下半身のトレーニングを行った後にハイボールのキャッチのような動作を5、6回行います。
またトレーニングの締めに反復横跳びを行う場合もあります。
大学生の時は、練習場に壁があったので筋力トレーニングした後に壁打ちしたボールをキャッチするというトレーニングもおこなっていました。
このように筋力トレーニングを行った後にゴールキーパーに必要な動作を行うことで、「筋トレして動きが鈍くなったな～」ということがなくなりました。
【注意】重りを使うということは怪我をする可能性がある
最後に重りを使う筋トレではケガをする可能性があるということだけ認識しといてください。
重りを使った筋トレを行うことで簡単に筋肉が大きくなったり見栄えが良くなったりします。
しかし重りを扱うことで少なからず関節に負担がかかることがあります。
また重りは使うので重りの扱いを間違えてしまうと怪我につながる可能性があります。
例えばプレートを足に落としてしまい怪我をするなど。
十分に注意しながら行うことが大切です。
まとめ
いかがでしょうか。
本日は、重りを使ったトレーニングは高校生ゴールキーパーには早いのか？というテーマでブログを書いていきました。
ゴールキーパーは筋肉量を増やし神経系のトレーニングを行うことで瞬発力を鍛えることができます。
瞬発力を鍛えることでジャンプ力だけではなくキック力やスローイングで長い距離のボールを配球することができます。
単純に筋肉量を増やすだけでプレーの幅が広がるので発達段階に応じてゴールキーパーは筋力トレーニングをするべきです。
しかしゴールキーパーの動作を良くするという目的を忘れずに行うことが大切です。
その目的がないままトレーニングをしてしまうとゴールキーパーにとって使えない筋肉になってしまうからです。
また重りの扱いには注意しながらトレーニングしていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
